中考心理护航——助考生以最佳状态迎战中考

同学们，即将到来的中考是你们求学路上一次重要的检验冲刺阶段，除了知识的查漏补缺心理状态的调试同样至关紧要。

作为心理护航者惠州市第二人民医院儿童青少年心理科为大家整理了一份科学实用的考前心理调适锦囊助你稳住心态，发挥潜能。

认识焦虑，与其共处

焦虑很正常：面对重要考试感到紧张、心跳加速，甚至有点睡不好、吃不香？别慌！这是身体为“应战”做出的正常准备！心理学中的“耶克斯-多德森定律”表明，适度焦虑反而能激发最佳表现。

接纳而非排斥： 试图“消灭”所有紧张感往往徒增压力。试着对自己说：“嗯，我有点紧张，这说明我重视这次考试。没关系，我能带着它一起前进。”

掌握技巧，即刻放松

深呼吸法 (考场上放松法宝)：感到心跳过速、头脑发懵时，立刻试试：鼻吸口呼，吸气数4秒，屏住2秒，缓慢呼气数6秒，重复3-5次。把注意力完全集中在呼吸上，能有效激活副交感神经，快速平复情绪。

肌肉放松法： 睡前或复习间隙，尝试从脚趾开始，绷紧肌肉几秒（脚趾→小腿→大腿→臀部→腹部→握拳→手臂→耸肩→脸部），再瞬间放松，感受紧绷与松弛的对比。全身扫描一遍，紧张感会大大缓解。

积极心理暗示： 每天对自己说（也可以写下来）几句积极肯定的话：“我已经付出了努力，我能做好！”、“我有能力应对这次挑战”、“紧张是提醒我专注的信号”。

优化复习策略，提升效能感

结构化计划：最后阶段避免无头绪“刷题”。制定明确的每日“小目标”计划表，侧重查漏补缺和基础巩固。每完成一项打钩，获得持续的小满足感和掌控感。（小工具：试试“番茄钟法”，学习25分钟+休息5分钟）。

模拟实战演练：严格按照考试时间和要求完成模拟卷，有助于熟悉流程、预估真实压力、提升适应力和时间管理能力。

关注当下任务：复习时或考试中，只专注于“眼前这一题”、“这一步”，避免被“万一考不好怎么办”、“上次某题错了”等杂念带走。告诉自己：“专注当下，解决它！”

稳住身体“基本盘”

规律作息：最后一周，务必保证睡眠充足（至少7-8小时），尤其考前几天，按考试时间调整生物钟，中午适当休息30分钟以内。熬夜突击得不偿失！

饮食均衡：保持均衡营养，特别是优质蛋白质、复合碳水（全谷物）、新鲜蔬果。避免油腻、过辣刺激、过量甜食影响血糖稳定和大脑专注力。考试当天早餐必须吃！

适度运动：每天留出15-30分钟进行舒缓的运动（如散步、慢跑、拉伸、瑜伽）。运动是天然的压力缓解剂，促进内啡肽分泌，改善情绪和睡眠。

寻求支持，不孤军奋战感到难以自我调节时，主动和信任的老师、同学、家长聊聊你的感受。有时倾诉本身就能疏解大半压力。

如果出现持续失眠、食欲显著下降、心慌手抖严重、情绪极度低落或烦躁、无法集中注意力超过一周等状况，不要犹豫，积极寻求学校心理老师或专业儿童青少年心理科医生的帮助。这不是脆弱，是智慧的选择！

同学们，中考固然重要但它只是人生众多驿站中的一个你一路走来的坚持、努力与成长已是最大的财富请相信自己日复一日积累的力量

稳住心态，稳住节奏你，一定行。

惠州市第二人民医院儿童青少年心理科全体成员祝大家信心满满考出属于自己的精彩！

科室简介：

惠州市第二人民医院儿童青少年心理科（简称“儿少科”）成立于2022年5月，是惠州市首家儿童青少年心理科，依托惠州市第二人民医院精神专科医院优势，为广大儿童青少年心理健康提供优质服务。科室主要收治17周岁及以下儿童青少年各类精神心理疾病：注意缺陷与多动障碍、孤独症谱系障碍、智力发育障碍、抽动障碍、儿童青少年情绪障碍、对立违抗障碍、破坏性心境失调障碍、儿童青少年网络成瘾等各类精神心理疾病。科室以建设集评估-诊疗-康复一体的儿童心理康复中心为目标，积极推动儿童青少年心理专科发展。惠州市第二人民医院儿童青少年心理科目前设有儿童青少年学生门诊（简称“儿少学生门诊”）、儿童青少年心理科住院部、儿童心理行为康复中心，科室秉持“抚慰心灵，守护健康”的服务宗旨，开展门诊（住院）患者各类精神心理疾病的神经生物调控、特色家长培训课堂、亲子班、心理治疗、疾病宣教、家庭养育培训、心理弹性训练、正念训练等特色诊疗项目，普及康教，护佑心灵。是一支医学素质优良、业务训练有素、朝气蓬勃，奋发向上的团队，同时也是医院发展的重点学科。