“助力新学期，安心返校园”——市二院儿少心理专家给学生的开学季心理调适指南

亲爱的同学们，愉快的暑假临近尾声，新的学期画卷即将展开！从自由放松的假期模式切换到规律紧凑的校园节奏，不少同学可能会感到一丝焦虑、疲惫或提不起劲，这就是我们常说的“开学综合征”。别担心，这些都是正常的过渡反应！惠州市第二人民医院儿少心理科特别准备了这份调适指南，帮你更从容、更自信地拥抱新学期！

一、返校前：蓄势待发，从容准备

01渐进调作息，唤醒生物钟告别“假期时差”是关键！开学前一周开始行动，每天比假期习惯提前15-30分钟入睡和起床。白天尽量接触自然光，晚上营造安静、昏暗的睡眠环境。让身体的“闹钟”温和复位，逐步匹配上学时间，避免开学首日“兵荒马乱”。

02规划新学期，目标具体化花点时间回顾假期的收获（阅读、旅行、技能？），也简单展望新学期。设定1-2个清晰、具体、可行的学习目标（如：“数学单元考试达到XX分”、“每天英语单词打卡15个”）。避免过于宏大模糊的目标。将大目标拆解为周计划、日任务，写在计划本或便签上。每完成一小步，都是信心的积累！

03整理行装添“仪式”，管理“电子伙伴”提前收拾好书包、文具、书本，清洗校服。这个整理的过程，能带来“要开学了”的积极心理暗示和掌控感。选一两件喜欢的新文具或小物件（励志书签、心仪笔记本），增添开学的期待。重点：逐步收心，管理电子设备！有意识减少游戏、刷视频时间，开学前几天设定更严格的使用时限，避免“电子戒断”焦虑。

04沟通分享情，联结增力量和同学好友聊聊假期趣事、开学心情，分享对新学期的期待或小担忧。你会发现，大家都差不多！主动和父母交流你的计划或顾虑，他们的理解和支持是你坚实的后盾。

二、返校中：放松心态，积极赋能

01巧用放松术，缓解小紧张若感到紧张或心跳加速，试试深呼吸：用鼻子缓慢吸气4秒（感觉肚子鼓起），屏息1秒，再用嘴巴缓缓呼气6-8秒。重复几次，非常有效！或尝试 “478”呼吸法”：吸气4秒，屏住呼吸7秒，呼气8秒。带上耳机，听喜欢的轻音乐、播客或有声书，转移注意力，让心情舒缓。

02积极心理暗示，点燃小期待在心里或大声对自己说些积极的话：✔“新学期，新知识，新成长！”✔“又能见到好朋友，一起学习玩耍了！”✔“我准备好了，可以慢慢适应！”把这些话写在便利贴上贴在书桌，或设为手机屏保，不断强化正面信念。

三、返校后：循序渐进，拥抱改变

01允许缓冲期，学习渐入佳境开学后1-2周感觉“不在状态”？太正常了！允许自己有个适应过程。循序渐进增加学习强度，不必苛求第一天就火力全开。遇到没听懂的知识点？别慌！及时标记，课后主动请教老师或同学，当天疑惑当天清。

02关注情绪，智慧疏解压力感到烦躁、低落？不要憋着！动起来：课间散步、跑步、跳绳、打球…运动是极佳的情绪调节剂。写下来：把烦恼写进日记或撕掉，也是一种释放。试试正念/冥想：利用碎片时间，专注呼吸几分钟，有助于平静思绪。说出来：找信任的朋友、老师、家人倾诉。

03主动建联结，融入新集体主动打招呼，参与课间讨论、班级活动，是融入集体的好方法。面对新环境、新同学，保持开放心态，包容差异。与同学有小摩擦？先冷静，换位思考，主动沟通解决。良好的同伴关系是校园幸福的基石。

04劳逸巧结合，身心可持续学习很重要，休息充电同样重要！保证充足睡眠（小学生9-11小时，初中生8-10小时，高中生7-9小时）。安排合理有趣的娱乐：阅读、绘画、听音乐、适度运动、与家人朋友聊天。严格管理屏幕时间，避免沉迷影响作息和情绪。睡前1小时尽量远离电子设备。

温馨提示：何时该寻求专业帮助？如果你或你身边的同学出现以下情况，且持续一段时间（如超过2周）无法自行缓解，请务必重视，及时寻求专业心理支持：持续情绪低落、烦躁易怒，难以控制对以往感兴趣的事物完全失去兴趣失眠或嗜睡非常严重，精力持续不足食欲显著改变（暴食或厌食）难以集中注意力，学习效率急剧下降反复出现身体不适（如头疼、胃痛）却查不出原因产生强烈的厌学情绪或拒绝上学有伤害自己的想法或行为。

新学期，新起点适应变化需要时间和方法希望这份指南能助你一臂之力顺利度过开学适应期。

记住照顾好你的心情和身体是学业成功的重要基石

惠州市第二人民医院儿少心理科愿每一位同学在新学期里收获知识与友谊健康快乐地成长。

儿少心理科简介及医生团队

惠州市第二人民医院儿少心理科成立于2022年5月，是惠州市首家儿童青少年心理科，依托惠州市第二人民医院精神专科医院优势，为广大儿童青少年心理健康提供优质服务。科室主要收治17周岁及以下儿童青少年各类精神心理疾病：注意缺陷与多动障碍、孤独症谱系障碍、智力发育障碍、抽动障碍、儿童青少年情绪障碍、对立违抗障碍、破坏性心境失调障碍、儿童青少年网络成瘾等各类精神心理疾病。科室以建设集评估-诊疗-康复一体的儿童心理康复中心为目标，积极推动儿童青少年心理专科发展。惠州市第二人民医院儿少心理科目前设有儿童青少年学生门诊（简称“儿少学生门诊”）、儿童青少年心理科住院部、儿童心理行为康复中心，科室秉持“抚慰心灵，守护健康”的服务宗旨，开展门诊（住院）患者各类精神心理疾病的神经生物调控、特色家长培训课堂、亲子班、心理治疗、疾病宣教、家庭养育培训、心理弹性训练、正念训练等特色诊疗项目，普及康教，护佑心灵。是一支医学素质优良、业务训练有素、朝气蓬勃，奋发向上的团队，同时也是医院发展的重点学科。