晚上睡不着？这份轻松入睡指南请收下→

近日，惠州市心理援助热线接到很多不同人群关于失眠的问题，为此针对青少年、上班族、老年人三类人群的失眠问题分析影响睡眠的因素，给到相应的调节策略。失眠不仅仅是“睡不着觉”这么简单，它往往是心理状态、生活方式、生理因素等多方面交互作用的结果。

一、不同人群失眠的心理影响因素分析

1.职场人士/高压人群

主要心理因素：

工作压力与焦虑：工作负担过重、截止日期压力、竞争激烈、工作不安全感、职业发展瓶颈等，导致持续的紧张和担忧，难以在睡前“关闭”大脑。成就焦虑与完美主义：对自身表现要求过高，反复思考工作中的失误或未完成的任务，担心失败或达不到预期。工作与生活失衡：工作时间侵占休息时间，无法有效“心理脱离”工作状态，导致大脑持续处于激活状态。职场人际关系压力：与同事或上级的冲突、社交压力等。

▲失眠表现：入睡困难（脑子里不停想工作）、早醒（尤其想到当天重要任务时）、睡眠质量差（多梦，常与工作相关）。

2.学生群体（尤其青少年、大学生）

主要心理因素：

学业压力：考试焦虑、升学压力、课业繁重、成绩比较等，导致睡前过度思虑。同伴关系与社交焦虑：融入群体、处理友谊或恋爱关系、社交媒体的影响、害怕被评价等。身份认同与发展焦虑：青春期或成年早期对自我价值、未来方向的迷茫和探索带来的心理压力。电子设备依赖：睡前过度使用手机、电脑等，蓝光抑制褪黑素分泌，且内容（如社交媒体、游戏、剧集）可能引发情绪波动或认知兴奋。不规律的作息：课业负担、社交活动导致作息紊乱，生物钟失调。

▲失眠表现：入睡困难（想学习或社交的事）、睡眠时间不足、白天嗜睡、周末“报复性”补觉打乱节律。

3.老年人

主要心理因素：

生物节律改变：自然衰老导致睡眠需求减少，昼夜节律前移（早睡早起），深睡眠减少。健康担忧：对慢性疾病（如疼痛、呼吸困难、夜尿增多）的担忧和不适直接影响睡眠。社会角色丧失与孤独感：退休带来的价值感缺失、社交圈缩小、亲友离世引发的孤独、抑郁情绪。对死亡的焦虑：对衰老和死亡的思考可能增加夜间焦虑。活动量减少与光照不足：日间活动少、光照不足影响褪黑素分泌和睡眠驱动力。

▲失眠表现：早醒（凌晨3-4点醒来难以再入睡）、睡眠浅易醒、白天打盹过多影响夜间睡眠。

一、失眠后的心理调节策略

1.认知重建

降低对失眠的灾难化认知：认识到偶尔失眠是正常的，不一定导致严重后果。减少“我今晚必须睡够X小时，否则明天就完了”的想法。

接纳失眠：与其在床上焦虑地“努力睡觉”，不如平静地接纳“暂时睡不着”的状态，减少对抗带来的紧张。调整对睡眠的期望：年龄增长后，睡眠模式和需求会改变（如老年人深睡眠减少、早醒），接受这种变化，减少不必要的焦虑。挑战负性自动思维：识别并质疑那些加剧失眠的想法（如“我永远都睡不好了”，“失眠会毁了我的健康”），用更现实、平衡的想法替代。

2.行为调节

睡眠卫生习惯：

规律作息：每天（包括周末）尽量固定时间上床和起床，即使前一晚睡得不好。建立睡前仪式：睡前1小时进行放松活动（如温水浴、阅读纸质书、轻柔音乐、正念冥想、深呼吸练习），向身体发出“该休息了”的信号。优化睡眠环境：确保卧室黑暗、安静、凉爽、舒适。床铺只用于睡觉和性生活。限制床上清醒时间：如果躺下20-30分钟仍无法入睡，离开床去另一个房间进行安静放松的活动（如阅读），有困意时再回床。避免在床上看手机、看电视、工作或过度思考。

管理日间行为：限制午睡：如果需要午睡，控制在20-30分钟内，避免傍晚后小睡。规律锻炼：白天进行适度有氧运动有助于睡眠，但避免睡前3小时剧烈运动。控制饮食：避免睡前过饱、过饥或大量饮水；限制咖啡因（下午晚些时候后避免）和尼古丁摄入；睡前几小时避免饮酒（虽然可能助眠，但会破坏后半夜睡眠结构）。管理光照：白天多接触自然光，晚上避免强光（尤其蓝光），睡前调暗灯光，必要时使用遮光窗帘。刺激控制疗法：核心是重建“床=睡觉”的条件反射。严格遵循只在困倦时才上床；不在床上做与睡眠无关的事；固定时间起床；白天不赖床。

3.情绪与压力管理

放松训练：

渐进式肌肉放松：系统性地紧张然后放松身体各肌肉群。腹式呼吸/深呼吸：专注于缓慢、深长的呼吸，特别是呼气。正念冥想：练习觉察当下，不评判地观察念头、情绪和身体感觉，减少对失眠的焦虑和对未来的担忧。专注于呼吸或身体扫描是常用方法。引导想象：在脑海中构建平静、愉悦的场景。

压力管理技巧：问题解决：识别压力源，制定可行的解决计划。时间管理：合理安排任务，设置优先级，避免过度负荷。设定界限：学会说“不”，保护自己的休息时间。寻求社会支持：与信任的亲友倾诉，分享感受和压力。情绪宣泄：通过写日记、艺术表达、安全哭泣等方式释放积压的情绪。

理解自己所属人群的特殊风险因素，并针对性地运用这些心理调节策略，能更有效地应对失眠，逐步恢复健康的睡眠节律。记住，恢复睡眠的过程也是关照自己心灵的过程。

如果您或身边人出现睡眠的困扰，尝试自我调节后还是无法改善需要进行心理疏导和心理支持时，欢迎拨打惠州市24小时心理援助公益热线12356，这里会有专业的接线员倾听您内心的声音，关爱您心理的健康，必要时可到惠州市第二人民医院进行咨询就诊。

惠州市24小时心理援助公益热线12356是依托市第二人民医院心理专业团队力量，于2020年4月3日成立，该热线为市民提供24小时心理咨询、心理疏导、心理支持、危机干预等热线服务。